Proteinski ali beljakovinski napitki so v zadnjih letih postali izredno priljubljeni. Številni jih uživajo kot dopolnilo k prehrani ali po treningu za hitrejše obnavljanje mišic. Toda pri izbiri pravega beljakovinskega napitka za vaše potrebe se lahko hitro izgubite. V tem članku bomo razložili, kaj so beljakovinski napitki, komu so namenjeni, katere sestavine iščete in kako izbrati napitek, ki ustreza vašim fitness ciljem.
Kaj so beljakovinski napitki?
Beljakovinski ali proteinski napitki so tekoči prehranski pripravki, obogateni z beljakovinami. Običajno vsebujejo različne vrste beljakovin, kot so:
- Beljakovine sirotke (whey)
- Kazein
- Beljakovine grašice
- Beljakovine riža
- Beljakovine soje
Poleg beljakovin lahko vsebujejo še ogljikove hidrate, maščobe, aminokisline, vitamine in minerale. Namenjeni so dopolnjevanju vnosa beljakovin v prehrani ali po treningu za pospešeno obnavljanje in rast mišic.
Komu so namenjeni?
Beljakovinski napitki so uporabni za širok krog ljudi:
Športniki
Športniki in rekreativci, ki se ukvarjajo s fitnesom, dvigovanjem uteži ali vzdržljivostnimi športi. Dodaten vnos kakovostnih beljakovin pospešuje obnovo poškodovanih mišičnih vlaken in omogoča rast novih.
Starejši
Starejšim ljudem priporočamo uživanje beljakovinskih napitkov za ohranjanje mišične mase in preprečevanje sarkopenije – upadanja mišic zaradi staranja.
Veganci/vegetarijanci
Tisti, ki ne uživajo mesa, s beljakovinskimi napitki lažje zadostijo dnevnim potrebam po beljakovinah. Posebej primerni so napitki na osnovi rastlinskih beljakovin.
Ljudje na shujševalni dieti
Shujševalne diete vodijo do izgube tako maščobne kot mišične mase. Zato je smiselno vključiti beljakovinske napitke za ohranjanje puste mišične mase.
Kaj iskati pri izbiri napitka?
Pri izbiri beljakovinskega napitka bodite pozorni na:
Količino in vrsto beljakovin
- Izbirajte napitke z vsaj 20 gramov beljakovin na odmerek
- Preverite kakovost in sestavo beljakovin – sirotka, kazein, rastlinske
Vsebnost ogljikovih hidratov
- Za napitek po treningu izberite tiste z visoko vsebnostjo OH, saj to pospeši regeneracijo
Dodatke
- Primerni so napitki, obogateni z aminokislinami, kreatinom, vitaminom D in kalcijem
- Bodite previdni pri stimulansih, kot sta kofein in taftarin – če ste občutljivi nanje
Okus in teksturo
- Poskusite različne okuse in teksture ter izberite po svojih preferencah
- Priporočamo manj sladke in bolj kremaste napitke
Vrste beljakovinskih napitkov
Na trgu obstaja ogromno različnih beljakovinskih napitkov. Kateri je primeren za vas, je odvisno od vaših potreb in okusa. Ena najpomembnejših delitev je glede na čas uživanja:
Napitki za pred/med treningom
Ti vsebujejo beljakovine hitrega delovanja ter dodatke za energijo. Namenjeni so zagotavljanju aminokislin med vadbo in preprečevanju katabolizma mišic.
Napitki za po treningu
Vsebujejo beljakovine za hitro obnovo mišic, ogljikove hidrate za polnjenje glikogenskih zalog v mišicah ter druge gradnike, kot sta kreatin in beta-alanin.
Napitki za splošno uporabo
Ti napitki imajo uravnoteženo sestavo beljakovin in hranil ter so primerni za vsakodnevno uporabo – na primer za starejše ali vegane.
Kako uživati beljakovinske napitke?
Beljakovinske napitke lahko uživate na različne načine, odvisno od vaših potreb in okoliščin:
- Takoj po treningu – zmešajte z vodo ali mlekom ter popijte v 30-60 minutah po vadbi za optimalen učinek.
- Zjutraj na tešče ali dopoldne med obroki – napitek vam da energijo in nasiti za dlje časa.
- Zvečer pred spanjem – počasi sproščujoči kazeinski napitki preprečujejo katabolizem čez noč.
Priporočamo uživanje 20-40 gramov beljakovin (1-2 odmerka) naenkrat, saj telo ne more absorbirati več hkrati. Med odmerki naj bo vsaj 2-3 ure presledka.
Kako hraniti beljakovinske napitke?
Za ohranjanje kakovosti beljakovinskih napitkov upoštevajte naslednja priporočila:
- Shranjujte jih v hladnem, temnem in suhem prostoru (npr. omara).
- Po odprtju porabite v 2-3 mesecih, saj se sčasoma kvarijo (beljakovine denaturirajo).
- Nikoli jih ne puščajte na direktni sončni svetlobi ali v vročem avtu.
- Posode po uporabi dobro zaprite, da preprečite navlaževanje ali onesnaženje.
Pravilno shranjevanje preprečuje kvarjenje beljakovinskih napitkov ter ohranja okus in hranilno vrednost. S tem dobite več za svoj denar.
