B kompleks predstavlja skupino vodotopnih vitaminov, ki imajo pomembno vlogo pri presnovi hranil in pridobivanju energije iz hrane. Kateri vitamini sodijo v to skupino in zakaj so tako pomembni za delovanje telesa?

Kaj je B kompleks?

B kompleks sestavlja 8 različnih vitaminov. To so:

• Tiamin (B1)
• Riboflavin (B2)
• Niacin (B3)
• Pantotenska kislina (B5)
• Piridoksin (B6)
• Biotin (B7)
• Folna kislina (B9)
• Kobalamin (B12)

Gre za v vodi topne vitamine, ki ne ostajajo dolgo v telesu. Zato jih moramo redno vnašati s hrano. Imajo številne podobne lastnosti in vloge.

Vsi vitamini iz B kompleksa namreč sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v energijo. Brez njih telesu primanjkuje goriva za normalno delovanje.

Poleg energije potrebujemo B vitamine tudi za izgradnjo rdečih krvnih celic, delovanje živčevja in ohranjanje zdrave kože ter las.

Simptomi pomanjkanja B vitaminov

Ker vitamini skupine B sodelujejo pri številnih presnovnih procesih, ima njihov primanjkljaj lahko raznolike posledice:

• stalna utrujenost in izčrpanost
• motnje spanja
• slabša koncentracija in spomin
• mišične krče in šibkost
• omotica in glavoboli
• izpadanje las
• vnetje jezika in ustnih kotičkov
• kožne težave – aken, izpuščaji

Specifični vitamini iz B kompleksa imajo lahko tudi nekatere dodatne simptome. Na primer, pomanjkanje folne kisline se povezuje z motnjami razmnoževanja celic. Primanjkljaj vitamina B12 vpliva na živčevje, povzroča slabokrvnost in okvaro vida.

Kronično pomanjkanje B vitaminov je redko, razen pri starejših ljudeh, alkoholikih, veganih in bolnikih z določenimi boleznimi. Blažji primanjkljaji pa so pogosti.

Viri vitamina B v prehrani

Dobri viri vitaminov B kompleksa v prehrani vključujejo:

• polnozrnata žita in izdelki iz celih žit
• stročnice – leča, fižol, soja, čičerika
• oreščki in semena
• zelena listnata zelenjava
• meso perutnine, govedina in svinjina
• jajca in mlečni izdelki
• ribe, predvsem losos in tuna
• sadje, zlasti banane, agrumi, avokado

Meso, perutnina, morski sadeži in jajca vsebujejo tudi vitamin B12, ki ga rastlinska živila ne. Zato morajo vegetarijanci in vegani posegati po prehranskih dopolnilih, da preprečijo njegovo pomanjkanje.

Pri izbiri virov B vitaminov je pomembno jesti čim bolj sveža in manj predelana živila. Toplotna obdelava namreč zmanjšuje vsebnost vitaminov v hrani.

Koliko B vitaminov potrebujemo?

Priporočeni dnevni vnosi vitaminov B kompleksa za odrasle so:

• B1: 1-1,5 mg
• B2: 1,5-2,5 mg
• B3: 15-20 mg
• B5: 5-10 mg
• B6: 1,5-2 mg
• B7: 30-100 mcg
• B9: 400 mcg
• B12: 2,5 mcg

Več B vitaminov potrebujejo starejši, nosečnice, doječe matere, športniki in bolniki z določenimi obolenji. Pri njih so pogosto smiselna prehranska dopolnila z B kompleksom.

Presežki vitaminov skupine B običajno niso škodljivi, saj se odvečne količine izločijo z urinom. Edini izjemi sta B6 in B9, kjer veljajo zgornje varne meje vnosa.

Za optimalno delovanje pa B kompleks v prehrani kombiniramo še z minerali, kot sta magnezij in cink, ter vitaminom D. Ti namreč izboljšajo njihovo absorbcijo in učinkovitost.

Magnezij za delovanje B vitaminov

Magnezij sodeluje pri številnih encimskih reakcijah v telesu in aktivira vitamine skupine B. Brez zadostnih količin magnezija, telo vitaminov B kompleksa ne more optimalno izkoristiti.

Zato pomanjkanje magnezija pogosto spremljajo podobni simptomi kot primanjkljaj B vitaminov – utrujenost, mišični krči, glavobol, tesnoba ipd.

Dobri viri magnezija so polnozrnata žita, oreščki, zelena listnata zelenjava, stročnice, kakavovec in mineralne vode. Priporočljiv dnevni vnos magnezija za odrasle je 310-420 mg.

Vitamin D za absorbcijo B vitaminov

Tudi vitamin D ima pomembno vlogo pri delovanju B kompleksa vitaminov. Namreč izboljšuje absorbcijo teh vitaminov v tankih črevesih.

Brez zadostne preskrbljenosti z vitaminom D lahko velik del vitamina B12 in tudi folne kisline iz hrane preide v blato, namesto da bi se vsrkal.

Zato sta vitamina D in B12 ter folna kislina neločljivo povezani. Pomanjkanje enega pogosto vodi v primanjkljaj drugega. Kombiniran vnos je zato ključen.

Kako dobiti dovolj B vitaminov?

Da bi zagotovili zadostne količine B kompleks vitaminov, je priporočljivo:

• jesti raznolika živila, bogata z B vitamini, vsak dan
• dodajati živila, kot so oreščki in semena
• uživati sveže in čim manj predelano hrano
• po potrebi dodajati prehranska dopolnila
• zagotoviti zadostne količine magnezija in D vitamina
• omejiti stres, kajenje alkohol, ki povečujejo potrebe

Tako boste poskrbeli za nemoteno energijsko presnovo, zdrav živčni sistem, optimalno razmnoževanje celic in splošno dobro delovanje organizma.

Sklepna misel

Z rednim vnosom vitaminov B kompleksa skupaj z magnezijem in vitaminom D lahko poskrbite za dovolj energije, dobro razpoloženje in počutje ter odpornost organizma.

Kombinacija teh hranilnih snovi omogoča, da se počutite zdravi, srečni in polni življenja – tako na duševni kot telesni ravni. Le tako boste lahko v celoti uživali v vsakdanjih opravkih in aktivnostih.